Martes, 23 de enero de 2018
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MAY

El secreto para dormir bien cada noche

Estrategias bien planeadas son necesarias para tener un sueño profundo y reparador noche tras noche. Al aprender a evitar a los enemigos comunes del sueño y probar una variedad de técnicas para fomentar el sueño saludable, puede crear su propia estrategia para conseguir una buena noche de descanso. El secreto es experimentar. Lo que funciona para algunos puede no funcionar tan bien para otros. Es importante encontrar las estrategias del sueño que funcionen mejor para usted. El primer paso para mejorar la calidad de su descanso es averiguar la cantidad de sueño que usted necesita. ¿Cuánto sueño es suficiente? Aunque las necesidades de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de adultos sanos necesitan al menos ocho horas de sueño cada noche para tener un buen rendimiento. Es posible que usted consiga dormir mejor al seguir los siguientes pasos:

Mantenga un horario regular de sueño

Si mantiene un horario regular para dormir, ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, usted se sentirá mucho más fresco y lleno de energía que si se duerme el mismo número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si se altera su horario de sueño por una hora o dos. La consistencia es muy importante.

Regule naturalmente su ciclo de sueño-vigilia

La melatonina es una hormona natural controlada por exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por exposición a la luz. Su cerebro debe secretar más en la noche, cuando está oscuro, para hacerlo dormir, y menos durante el día, cuando haya luz y quiere permanecer despierto y alerta. Sin embargo, muchos de los aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción natural del cuerpo de la melatonina y con ello el ciclo de sueño-vigilia. Pasar largas jornadas en una oficina fuera de la luz natural, por ejemplo, puede afectar su estado de vigilia durante el día y hacer que su cerebro somnoliento. Entonces las luces brillantes en la noche, sobre todo a partir de las horas pasadas frente al televisor o la computadora de pantalla pueden suprimir la producción de su cuerpo de la melatonina y hacer más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, hay maneras para que usted pueda regular naturalmente su ciclo de sueño-vigilia, aumentar la producción de su cuerpo de la melatonina, y mantener el cerebro en un horario sano.

Cree una rutina relajante

Si usted hace un esfuerzo constante para descansar y relajarse antes de acostarse, usted dormirá más fácil y más profundamente. Una rutina de dormir tranquilo envía una poderosa señal al cerebro de que es hora de relajarse y dejar de lado el estrés del día.

Coma bien y haga ejercicio con regularidad

Su alimentación durante el día y los hábitos de ejercicio juegan un papel importante en qué tan bien durmió. Es particularmente importante para ver lo que usted pone en su cuerpo, en las horas previas a la hora de acostarse.

Tenga la ansiedad y el estrés bajo control

Si usted no puede dejar de preocuparse, sobre todo acerca de las cosas fuera de su control, usted necesita aprender cómo manejar sus pensamientos. Por ejemplo, usted puede aprender a valorar sus preocupaciones para ver si son verdaderamente realistas y reemplazar los miedos irracionales con pensamientos más productivos. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparse antes de acostarse. Si el estrés de la gestión del trabajo, la familia o la escuela te está manteniendo despierto, es posible que necesites ayuda con el manejo del estrés. Al aprender cómo manejar su tiempo con eficacia, manejar el estrés de una manera productiva y mantener la calma, actitud positiva, usted será capaz de dormir mejor por la noche.

Formas de volver a dormir

Es normal despertar brevemente durante la noche. Si despierta durante la noche y tiene dificultad para volverse a dormir, los siguientes consejos pueden ayudar. Hacer frente a los trastornos del sueño por turnos del trabajo Un horario de sueño interrumpido causado por trabajos nocturnos o turnos irregulares pueden conducir a la somnolencia en el lugar de trabajo, afectan su estado de ánimo, la energía y la concentración, y aumentar el riesgo de accidentes, lesiones y errores relacionados con el trabajo. Los trabajadores por turnos tienden a sufrir dos problemas para dormir en su casa durante el día y permanecer despierto en el trabajo durante la noche.

Sepa cuándo ver a un médico

Si has probado los consejos anteriores y todavía estás luchando con problemas de sueño, es posible que tenga un trastorno del sueño que requiere tratamiento profesional. Considere la posibilidad de programar una cita con un médico si, a pesar de sus mejores esfuerzos de auto-ayuda, usted todavía está preocupado por alguno de los siguientes síntomas:

• Somnolencia diurna persistente o fatiga

• Los ronquidos fuertes acompañados por pausas en la respiración

• Dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido

• Sueño no reparador

• Frecuentes dolores de cabeza por la mañana

• Incapacidad para moverse mientras se queda dormido o al despertar

• Tendencia a quedarse dormido en momentos inapropiados

 

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